Ciclismo: cosa mangiare prima e dopo ogni allenamento

Ciclismo: cosa mangiare prima e dopo ogni allenamento

Il ciclismo è fra gli sport più dispendiosi dal punto di vista energetico, ma il supporto della bicicletta spesso ci illude facendoci credere di essere sotto uno sforzo minore di quello che effettivamente stiamo bruciando. Da un lato questo aiuta molti a prendere la strada della bicicletta, perché veramente è uno sport adatto a tutti, a prescindere dalla condizione fisica, ma dall’altro può rivelarsi una trappola che ci impedisce di effettuare quel cambio di passo che ci porta dalle “passeggiate” in bicicletta per tenerci un po’ in forma fino alle prime competizioni o alle uscite più impegnative, ma anche divertenti e stimolanti. Un’ora di bicicletta può farci bruciare qualche centinaio di calorie, il numero preciso varia a seconda del nostro corpo e dell’intensità della pedalata. Finché ci atteniamo a questi standard non avremo bisogno di particolare attenzione a quello che mangiamo, e ci basta non esagerare col cibo in generale. Il ciclismo è però uno sport bello, divertente e stimolante, che ci aiuta tanto a restare in forma fisicamente quanto ci appaga spiritualmente quando riusciamo a scalare quel passo che inseguiamo da tempo. Perchè limitarsi allora? D’altronde ci basta seguire poche semplici regole e pedalare con continuità, una cosa che è già piacevole in sé. Vediamo allora insieme qualche suggerimento su come nutrirci e alimentarci prima e dopo l’allenamento.

Prima dell’allenamento

La parola chiave qui è glicogeno, la benzina preferita dal nostro corpo. Grassi e proteine possono essere utilizzate per produrre energia, ma in modo inefficiente e, potremmo dire, “sforzato”. Il glicogeno viene prodotto a partire dai carboidrati, tanto temuti dalle persone inattive quanto utili per chi pratica sport. Il nostro corpo fa scorta di glicogeno da utilizzare sotto sforzo, e quando questo finisce parte la cosiddetta chetosi, ovvero lo smaltimento del grasso che abbiamo immagazzinato sotto forma di pancetta o inestetismi vari. La volontà di smaltire questi ci può portare a fare sport tagliando i carboidrati in modo eccessivo, ma è un errore di un certo peso. L’attività fisica brucia sempre e comunque grassi immagazzinati parallelamente al glicogeno, in proporzione variabile a seconda dell’intensità, ed è quindi meglio alimentarci correttamente per poter pedalare più a lungo. Tanto più che in assenza di un buon cross training che coinvolga tutto il nostro sistema muscolare, e soprattutto di proteine, il nostro corpo può decidere di utilizzare la nostra massa muscolare come fonte di energia, così che ci ritroviamo senza i benefici “estetici” dello sport, una più alta probabilità di infortuni, e tempi di recupero prolungati. Cosa mangiare quindi per avere la giusta energia?

Un ciclista professionista che si allena in modo intensivo avrà bisogno, stando alle tabelle più comuni, di circa 10g di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno. Spalmati lungo l’arco della giornata questi carboidrati permettono di avere le scorte sempre a un buon livello e di avere quindi sempre l’energia necessaria ad ogni nostra uscita o piccola impresa. Una leggera dose di carboidrati, poco prima di uscire con la bicicletta, aiuterà a ingranare senza appesantirci così da utilizzare le suddette scorte. L’importante è che se le nostre uscite superano i 60 minuti, magari 80 per i più allenati, dobbiamo ricordarci di assumere fra le 100 e le 200 calorie per ogni ora oltre alla prima. Le lunghe uscite nel weekend, che possono tranquillamente arrivare a 3 ore, rientrano in questa categoria. Non siamo tutti professionisti, però, e agli appassionati amatori che vogliano fare delle buone sessioni di allenamento o delle uscite stimolanti suggeriamo di limitarsi coi carboidrati a dei buoni pasti precedenti alle pedalate. Non esageriamo, altrimenti rischiamo di ingolfarci, e adattiamoci in modo crescente ad assumere sempre più carboidrati in relazione all’aumentare dell’intensità. L’importante è sempre non tagliarli, che è un errore sempre molto comune. In aggiunta, ma per questo abbiamo altri approfondimenti, cerchiamo di consumare principalmente carboidrati complessi, come riso e cereali integrali, e limitiamo quelli semplici, come lo zucchero, al giorno dell’allenamento o dell’uscita. Meglio la frutta dei cibi zuccherati, almeno finché il nostro fabbisogno non raggiunge soglie da professionista.

Dopo l’allenamento

Finita la sessione, bisogna recuperare. Tutto il raffreddamento e il defaticamento del mondo non serve a niente se non reintegriamo le energie spese, e finisce che si sente nelle gambe. I muscoli finiscono per nutrirsi di sé stessi, rischiamo infortuni e dobbiamo aspettare più a lungo per riprendere la pedalata. Anche qui l’errore che compiono i meno esperti è quello di rinunciare al cibo immediatamente dopo pensando che aiuti a prolungare i benefici di quanto fatto, magari con in testa un’ipotetica dieta od obiettivo di dimagrimento. Niente di più sbagliato. Dopo una sessione di allenamento il metabolismo corre veloce, e le energie immesse finiscono subito in scorta, senza nemmeno grossi rischi per la linea. I muscoli sono inoltre indeboliti e danneggiati, e chiedono anche loro un po’ di meritato sostentamento.

Anche per il dopo allenamento esistono tabelle molto comuni di riferimento che ci dicono cosa dobbiamo mangiare. Se la sessione è stata moderata o leggera, come può capitare all’inizio, un frutto ci può bastare e avanzare, ma non è così in caso di una sessione più o meno intensa, dove bisogna recuperare carboidrati e proteine. I carboidrati servono a rifornire le scorte di glicogeno, così che i muscoli non debbano ricorrere a sé stessi, così che le proteine finiscano tutte in recupero muscolare, e non in energie. Il rapporto ideale fra carboidrati e proteine è di 4 a 1: per ogni grammo di proteine ce ne vogliono quattro di carboidrati. In questo caso i carboidrati possono essere, o meglio dovrebbero, anche zuccheri semplici, di facile assorbimento e reintegro. Si tratta di spuntini, non di cene vere e proprie, quindi attenti alle dosi. 50 grammi di carboidrati, e quindi circa 12 di proteine, è una soluzione più che ottimale in attesa di un pasto più tradizionale. Esistono combinazioni molto comuni fra i ciclisti di alimenti adatti al dopo allenamento: frullati di frutta con aggiunta di proteine, latte al cioccolato, yogurt con frutta, o anche riso con pollo o pesce se vogliamo quasi cenare. Non atteniamoci però alla lettera di queste usanze, ma cerchiamo quello che fa per noi. Il nostro corpo sa quello che vuole, ed è per questo che sentiamo certi stimoli dopo l’attività intensa. Qualcuno brama bevande zuccherate, altri cibo grasso o salato. Senza esagerare, perché ricordiamo che siamo sempre e comunque degli atleti, cerchiamo di assecondare nel migliore dei modi questi bisogni cercando di rispettare quel rapporto 4:1 menzionato prima.

Si tratta di piccoli suggerimenti e accorgimenti, ma semplicemente prestando attenzione a questi dettagli ci ritroveremo a combinare la passione per la bicicletta con un’alimentazione più corretta, e il cambio di passo ci verrà naturale, quasi non ce ne accorgeremo. Quella vetta sempre troppo lontana diventerà sempre più vicina.

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