I grassi nella dieta del ciclista

I grassi nella dieta del ciclista

I grassi, o lipidi, sono solitamente vittima di un timore quasi irrazionale, e sicuramente motivato solo in parte. Tendiamo a considerare questi cibi come dannosi a prescindere, ma ovviamente non è affatto così. I grassi non sono tutti uguali, e abbiamo tutti sentito parlare di grassi buoni e cattivi, e di colesterolo cattivo e buono, il cosiddetto HDL. Non si tratta però di una distinzione così semplice, ed entrambi questi lipidi sono necessari al nostro organismo in modo e in quantità diverse. Nel caso del ciclismo, soprattutto se praticato con una certa costanza, i grassi svolgono un ruolo chiave nel raggiungere fabbisogni energetici importanti senza dover esagerare con le quantità di cibo.

I problemi cardiovascolari che associamo al consumo di grassi sono in realtà da contestualizzare. I grassi non smaltiti sono effettivamente dannosi, ma il problema si pone solo in caso questi non vengano appunto bruciati. Nel caso di una vita sedentaria e di una dieta “normale”, cioè a base di carboidrati, ovviamente i grassi costituiscono un problema. Il nostro corpo brucia preferenzialmente glicogeno, trascurando gli altri macronutrienti qualora questo sia disponibile. Chi mangia troppi carboidrati non smaltisce quindi i lipidi e si trova con tutte le complicazioni del caso. Un ciclista ha però fabbisogni diversi, tanto di carboidrati quanto di fabbisogno energetico generale. Chi si allena con costanza può utilizzare i grassi per raggiungere i propri obiettivi energetici senza dover ingerire cibo a volontà. Un problema effettivamente all’opposto di quello della gente sedentaria.

Bruciare grassi come energia per pedalare non è però come bruciare carboidrati. Detto banalmente, allo scadere della disponibilità di glicogeno, ingerito o immagazzinato, comincia a farsi sentire la fatica. Giunti a quel momento l’organismo inizia effettivamente a bruciare i lipidi tramite la scomposizione dei trigliceridi per produrre energia. Questo carburante però non ha la forza propulsiva del carboidrato, ma brucia più lentamente, risultando adatto a una cadenza aerobica, non allo scatto o ad una falcata intensa. Non si tratta allora forse della benzina ideale per pedalare, ma i lipidi costituiscono comunque una fonte di vitamine e nutrienti fondamentali che vanno necessariamente integrati nella propria dieta, soprattutto i cosiddetti grassi buoni. Con questi si intendono quegli alimenti ricchi di colesterolo HDL come l’olio di oliva, il pesce e la frutta secca o essiccata. Solitamente ricchi di Omega3 e di alcune vitamine, come quelle del gruppo B, questi alimenti sono giustamente fondamentali. Come fare allora a integrare tutto ciò nella dieta del ciclista?

Non si può parlare di trucco, perché è una semplice questione di tempismo. I carboidrati servono per le uscite, ed è giusto averne una buona scorta costante se pratichiamo sport con continuità, Allo stesso tempo combinare grassi e carboidrati porta a una sovrapposizione che il nostro corpo evita consumando gli ultimi per lasciarci i problemi dei primi. La soluzione è quella di mangiare grassi isolati dai carboidrati nell’arco della giornata in piccole dosi. Una manciata di frutta secca o due uova come pre-colazione al mattino, sono un possibile esempio. I formaggi sono da mangiare in modo contenuto, ma una porzione isolata di Parmigiano Reggiano è una manna dal cielo per la salute delle ossa e dei muscoli. Cerchiamo allora di mantenere l’apporto di grassi intorno al 30%, in termini calorici, della nostra dieta giornaliera per non esagerare, e di consumarli in modo isolato lontano dagli allenamenti. Certe fonti di lipidi dette “a catena corta”, come il cocco, possono essere consumate durante gli allenamenti per fornire energia immediatamente disponibile ma a bruciatura lenta. Una soluzione forse più adatta a una granfondo che a una crono.

Non bisogna neanche dimenticare che proprio attraverso i lipidi possiamo riuscire a mantenere la massa muscolare, e a farla crescere se abbiamo bisogno di più gamba, in quanto ci forniscono le calorie necessarie a soddisfare i nostri fabbisogni senza che il nostro organismo debba attingere dai muscoli perché si trova in deficit di glicogeno e di calorie. Un ulteriore punto a favore ci viene dal fatto che i grassi non incidono sull’indice glicemico, quindi se stiamo tagliando i carboidrati, anche se è una cosa rara per un ciclista, per raggiungere prima un target di peso, possiamo saziarci mantenendo uno stato di chetosi che sul lungo andare ci fa smaltire il grasso accumulato, specie quello sottocutaneo – pancetta e maniglie dell’amore per intenderci.

Non abbiate paura, in quanto ciclisti, di assumere grassi nella giusta quantità. Se dovessero esserci degli eccessi li smaltirete tranquillamente pedalando col tempo. L’importante è non esagerare.

News, Training ,