Carboidrati e Ciclismo: come alimentare la pratica sportiva.

Carboidrati e Ciclismo: come alimentare la pratica sportiva.

Non c’è nutriente più caratteristico della dieta del ciclista dei carboidrati. Sappiamo benissimo che giocano un ruolo chiave nell’alimentare l’attività aerobica che tanto ci sta a cuore. Tanto più che la bicicletta è un’attività che tende a essere portata avanti per tempi prolungati. Le uscite lunghe, fattispecie nel fine settimana, sono un must per cicloamatori e professionisti. Se paragoniamo il totale delle ore pedalate da un ciclista e le paragoniamo a quelle di altre attività sportive fra le più praticate, come la palestra o il calcio, diventa facile capire da dove viene tutto questo fabbisogno di energia. Parliamo allora di carboidrati e del ruolo che giocano nell’alimentare le gambe di chi pedala.

I carboidrati non sono tutti uguali, ma si dividono in semplici e complessi. Il termine corretto sarebbe monosaccaridi e disaccaridi, per quanto riguarda i semplici, e polisaccaridi per i complessi. La differenza principale sta nei tempi di assimilazione. Dove gli zuccheri semplici non hanno bisogno di digestione e si rendono disponibili nel giro di pochi minuti, quelli complessi invece bruciano lentamente assicurando una disponibilità di energia minore ma costante nel tempo. Il gioco sta nel bilanciare queste due fonti. Non si può utilizzare solo i complessi, a prescindere dal leggero mal di testa provocato dalle carenze di zucchero, come non si può consumare solo i semplici, in quanto bruciano come una fiammata causando prima un surplus poi un calo improvviso che porta alla produzione di insulina, e quindi a un metabolismo che rende male, soprattutto sotto sforzo.

Un corretto bilanciamento è, detto in modo molto banale, ¼ di zuccheri semplici contro ¾ di zuccheri complessi. Come facciamo a calcolare il totale? Le risposte qui sono molteplici, ma teniamo in considerazione un fattore molto importante: il ciclista, tendenzialmente, non ha problemi di peso. L’attività aerobica brucia grassi immagazzinati sempre, anche se in proporzione variabile all’intensità, quindi ogni surplus di energie tende a impattare poco o nulla. Se consumiamo troppi carboidrati durante una sessione di allenamento, molto probabilmente il surplus finirà in scorte di glicogeno per la sessione successiva. Allo stesso modo una abbondanza di glicogeno preserverà le scorte di proteine, evitando che l’organismo consumi massa muscolare e aminoacidi per darsi energia. Stiamo comunque parlando di surplus da allenamento, se mangiamo carboidrati a volontà durante tutta la giornata il discorso è diverso, e gli effetti sul fisico tenderanno a farsi sentire. Ricordiamo che in una dieta sana ed equilibrata i carboidrati, semplici e complessi, non devono superare il 55% delle calorie totali consumate.

Per capire il nostro fabbisogno di carboidrati esistono tabelle e suggerimenti di ogni genere. C’è chi calcola in base al medio/lungo termine e chi calcola in base alle singole uscite. In base al numero totale di uscite giornaliere possiamo stilare un fabbisogno generale di carboidrati da spalmare lungo la settimana. Chi pratica in modo costante, magari con due allenamenti a settimana e una uscita lunga nel weekend, potrà avere bisogno di 5g per kg di peso corporeo al giorno di carboidrati. Difficile però utilizzare tali suggerimenti come punto di riferimento valido, in quanto l’intensità degli allenamenti e la durata sono variabili come il tempo e la strada a disposizione. Meglio piuttosto armarsi di un buon cardiofrequenzimetro e avere a disposizione quella che è l’effettiva spesa di ogni sessione. Così facendo riusciamo ad avere un’idea di quello che è il nostro fabbisogno. Dopo una serie di allenamenti e uscite, per fare un esempio, potremo calcolare che la prima sessione comporta un dispendio di 1000 calorie, la seconda di 1300, e l’uscita del weekend di 1800. Sono cifre immaginarie ma molto plausibili, che ci dicono che il nostro fabbisogno di calorie per l’attività fisica è di circa 3100 calorie settimanali. Questo ci dirà quante calorie di carboidrati dovremo consumare in più rispetto a una dieta equilibrata tradizionale per alimentare la nostra passione per la bicicletta.

Il cicloamatore che si limita a questi livelli di intensità, o magari anche superiori ma non di troppo, può attenersi a questi principi, magari valutando di settimana in settimana la propria condizione. Col tempo sarà perfettamente in grado di gestirsi. Il discorso cambia nel momento in cui si parla di 4 o 5 sessioni a settimana. In questo caso è meglio avere un parere medico, in quanto diventa difficile integrare i carboidrati con la dieta e diventa necessario utilizzare integratori, anche quelli commerciali. Il fatto che ogni corpo sia differente, combinato ai carichi intensi di lavoro, ci rende obbligatorio ottenere tabelle nutrizionali personalizzate, in quanto è molto facile ritrovarsi senza scorte di glicogeno e “mangiarsi” la massa muscolare e, di conseguenza, agli infortuni.

Pedalare resta comunque l’arma aerobica per eccellenza, e i carboidrati ne sono la benzina prediletta. Qualunque sia il nostro fabbisogno non dobbiamo porci troppi scrupoli ad abbondare coi carboidrati, almeno finché non ci prendiamo le misure. Qualunque surplus sarà facilmente smaltito con la pratica stessa.

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