Il Cross-Training per il Ciclismo

Il Cross-Training per il Ciclismo

Il ciclismo è di per sé uno sport ottimale per trovare la condizione di salute generale di base, anche per tutti quelli che non hanno pretese di alcun tipo, e che decidono di unire l’utile al dilettevole pedalando tanto per stare in forma quanto per divertirsi. Il ciclismo è, però, anche uno sport in sé, e se decidiamo di praticarlo con la giusta determinazione, magari anche solo per partecipare a qualche piccola gara nei dintorni, allora è bene seguire gli allenamenti corretti per migliorare le nostre prestazioni. Ci si può allenare in sella, pedalando a oltranza, ma per dare il meglio bisogna completare il tutto anche con allenamenti in palestra e diversificando le nostre attività. Può sembrare superfluo, o, nel caso della corsa e del nuoto, addirittura controproducente, ma la nostra pedalata non ha che da guadagnarci. Pur restando consci che la specificità è la componente essenziale di qualsiasi allenamento, e che quindi per pedalare non c’è niente di meglio che pedalare, vediamo come è possibile integrare il nostro piano di allenamento con esercizi diversi.

Cross Training

Per cross training, o allenamento incrociato, si intendono tutti quegli esercizi e quelle attività che non rientrano in quelle specifiche per il quale l’atleta si allena, nel nostro caso la bicicletta. Il primo, e forse più importante, beneficio che possiamo ricavare diversificando i nostri allenamenti è dato dalla condizione generale di forma del nostro corpo. Spesso sottovalutiamo infatti l’impatto che la nostra attività quotidiana ha sul nostro stato di forma: il lavoro, il trasporto e le piccole attività di ogni giorno pesano sulla nostra condizione muscolare. Se spendiamo energie più del dovuto caricando la spesa di una settimana in macchina perché il nostro tronco è debole, ne risentiremo una volta in sella. Allo stesso modo possiamo finire per procurarci stress e fastidi muscolari che si riverseranno in maniera negativa sulla nostra performance ciclistica.

Salute e Funzionalità

Una condizione di salute e di forma generale si traduce in migliori performance, anche non a livello di ciclismo, ma nel funzionamento del nostro corpo, e un corpo in salute è un corpo adatto allo sport. Allenamenti funzionali, a corpo libero e ad alta intensità, come quelli offerti da qualsiasi palestra, o anche il pugilato, permettono di coltivare la nostra prestanza nel migliore dei modi, senza sovraccaricare i muscoli come fanno gli esercizi da palestra tradizionali. Si tratta di allenamenti completi, che interessano tutto il corpo, e possono rivelarsi difficili all’inizio per chi è abituato al solo pedalare, ma il guadagno che comportano in termini di stato generale di forma e, soprattutto, agilità, si vedrà e si farà sentire anche quando saremo in sella alla nostra bicicletta. Trattandosi di esercizi a corpo libero e aerobica, non è proibitivo praticarli in privato, ma bisogna sapere bene quello che si fa, altrimenti si corre il rischio di bruciare a vuoto e farsi anche male. Informatevi sempre bene prima di praticare un allenamento.

Potenziamento e Resistenza

La specificità è una componente essenziale abbiamo detto, e quindi per pedalare non c’è niente di meglio che pedalare. Questo vale anche però a livello muscolare. Certi muscoli che utilizziamo per scalare una salita o per sprintare possono, e dovrebbero, essere potenziati anche individualmente con esercizi apposta. Non troveremo mai in natura le condizioni ideali per aumentare la forza, la resistenza e la massa muscolare di cosce e glutei nello stesso modo in cui possiamo farlo tramite squat, affondi e macchinari da palestra mirati alla parte inferiore del corpo. La resistenza è fondamentale nel ciclismo, ed è per questo che pedaliamo così tante ore, ma se vogliamo acquisire quella forza di sprint necessaria a fare il cambio di passo, allora questi esercizi possono fare la differenza. Rivolgersi a una palestra, e a un personal trainer, è la cosa migliore. Lavorare con pesi e carichi è una cosa delicata, ed è importante calcolare bene le tempistiche, per non arrivare, per esempio, al giorno dell’uscita in bicicletta con dolore muscolare all’inguine. È sempre bene infatti fare seguire sedute aerobiche defaticanti di raffreddamento ai lavori con i pesi, un po’ per facilitare il recupero muscolare, un po’ per trasformare parte del lavoro fatto in forza funzionale effettiva.

Motivazione e Divertimento

Molti traggono piacere dal pedalare senza affanno, altri dall’aria aperta e dalla natura. D’altronde un esercizio aerobico come la pedalata è fonte facile di endorfine, soprattutto se pratichiamo all’aperto. Per chi però vuole mettersi alla prova affrontando allenamenti anche duri in vista di qualche impegno agonistico, o solo per capire i propri limiti, la ripetitività può essere controproducente. Ripetere sempre gli stessi schemi, le stesse uscite, porta spesso a un calo della motivazione e del piacere che deriva dalla pratica dello sport. Al contrario diversificare con allenamenti incrociati ci permetterà di rompere la monotonia e tenerci concentrati e, in qualche modo, di continuare a trovare piacere in quello che facciamo. Sarà più facile portare avanti programmi di allenamento anche lunghi e ottenere quindi risultati più soddisfacenti.

Cambiare Sport

Non vogliamo invitarvi a cambiare sport, ma provare a integrare la bicicletta con attività di resistenza e aerobiche di altro tipo. In questo modo si finisce per mettere insieme tutti i vantaggi derivati dall’allenamento incrociato, sia a livello muscolare che psicologico. La corsa e il nuoto sono esempi perfetti. Il Triathlon non nasce per una scelta casuale, ma perché si tratta di tre sport che insieme si completano perfettamente. L’alternanza di queste tre attività aiuta in primo luogo a livello di recupero muscolare, in quanto si diversifica il carico di lavoro sulle gambe, permettendo oltretutto una crescita totale dei muscoli degli arti inferiori. Il nuoto oltretutto aiuta a trovare quello stato di forma generale necessario anche negli arti superiori, che male non fa. La corsa è anche un ottimo modo di sfruttare il poco tempo a disposizione, allenando gambe e cuore quando non abbiamo la possibilità di uscire in bicicletta. Praticata leggera, come jogging, aiuta a recuperare dalla fatica accumulata durante gli allenamenti. Lo stesso vale per il nuoto, soprattutto se impariamo a lavorare bene e distribuire il carico di lavoro fra arti inferiori e superiori in modo da non sovraccaricare le gambe. Ma il vantaggio più grosso, forse, è sul versante psicologico e motivazionale: sentirsi forti e in forma, oltre che divertiti e rilassati grazie alla varietà di sport e di intensità di allenamento, si rivelerà la vera arma vincente.

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